Oprócz wiedzy o działaniu nawyków i ich znaczeniu w naszym życiu, istotne są też sposoby na zmianę dotychczasowych nawyków i wypracowywanie nowych. W dzisiejszym wpisie o tym, jak skutecznie pozbyć się złych przyzwyczajeń i nabrać dobrych.

Często wydaje nam się, że do wprowadzenia nowego nawyku wystarczą tylko dobre chęci. Jednego dnia postanawiamy biegać 5 km dziennie, a drugiego i każdego kolejnego po prostu biegamy. Gdyby sprawa była taka prosta, każdy z nas regularnie uprawiałby sport, systematycznie się uczył, czytał książki i nie podjadał słodyczy. A tak się niestety nie dzieje.

Żeby wykształcić odpowiedni nawyk trzeba przede wszystkim systematyczności. Nie pojawi się on z dnia na dzień i nie stanie się od razu automatyczny. Gdyby tak było, zdrowe nawyki nie byłyby dla nas niczym trudnym. Poza tym nasz mózg wykształca nawyki i reakcje na poszczególne bodźce, żeby ograniczyć sobie pracę. Jednak najpierw musimy daną czynność wielokrotnie powtórzyć – dzięki temu nasz mózg uzna ją za wartą zautomatyzowania.

Akcja – reakcja

Nasze nawyki są klasycznym przykładem działań typu akcja – reakcja czy bodziec – reakcja. Dodatkowo na samym końcu pojawia się jeszcze nagroda. W przypadku jedzenia słodyczy jest to smak tego, co jemy. Czasami nie dostajemy nagrody w formie rzeczy, ale na przykład, jako wzrost endorfin i uczucie satysfakcji po wykonanym zadaniu.

Tak dzieje się, kiedy chcemy wykształcić nawyk regularnego wykonywania sportu. Wiele osób uważa, że sport uzależnia i rzeczywiście coś w tym jest. Po pewnym czasie nasz organizm zaczyna domagać się dobrego samopoczucia, które odczuwamy podczas ćwiczeń. To jest nasza nagroda. Żeby regularnie ćwiczyć, potrzebujemy jeszcze bodźca, który będzie nas motywował do ćwiczeń. Może to być na przykład rozłożona mata. Dzięki niej łatwiej będzie nam zabrać się do ćwiczeń i w konsekwencji zdobędziemy naszą nagrodę. Z czasem nasz organizm się przyzwyczai i będzie nam coraz łatwiej zaczynać.

Tak właśnie powstaje pętla nawyku: bodziec – rutynowe działanie – nagroda. Niestety działa to w obydwie strony: złą i dobrą.

Jak się pozbyć złych nawyków?

Kluczem to pozbycia się złych przyzwyczajeń są dwie rzeczy:

• zauważenie bodźca
• zmiana reakcji

Każde nasze działanie jest poprzedzone innym, więc złe przyzwyczajenia nie biorą się z powietrza. Jeśli na stole w jadalni zawsze stoi miseczka z cukierkami, to po nie będziemy sięgać, a nie po owoce czy warzywa. Żeby przestać jeść słodycze wystarczy pozbyć się bodźca np. zastąpić zawartość miseczki owocami lub przestać kupować niezdrowe rzeczy.

Jeśli chcecie czytać książki przed snem, to połóżcie jedną z nich na szafce nocnej zamiast telefonu. To po nią sięgnie leżąc w łóżku i przeczytacie kilka stron, mimo że do tej pory oglądaliście śmieszne filmiki na youtubie.

Wiele badań pokazuje, że nie jesteśmy w stanie w 100% pozbyć się danego nawyku. Dlatego też najlepiej jest zmienić reakcję jednocześnie dostarczając organizmowi starego bodźca i starej nagrody. Na tej podstawie powstała złota zasada zmiany nawyku. Mówi ona o tym, że jeśli weźmiemy tę samą wskazówkę i dostarczymy tej samej nagrodą, jesteśmy w stanie zmodyfikować każde przyzwyczajenie. Prawie każdy nasz nawyk może ulec zmianie, jeśli bodziec i nagroda pozostaną bez zmian.

Chcecie więcej czytać zamiast oglądania telewizji? Zastanówcie się, co jest Waszą wskazówką do sięgnięcie po pilota (np. siadacie na kanapie, żeby zrelaksować się po ciężkim dniu), a co jest nagrodą (uczucie relaksu). A teraz pozostawcie wskazówkę i nagrodę, ale zamiast pilota połóżcie na stoliku książkę. Sięgajcie po nią każdego wieczora po tym, jak usiądziecie na kanapie. Po kilku tygodniach nie będziecie mieli odruchu sięgania po pilota, lecz właśnie po książkę!

Jak łatwiej zmieniać nawyki?

Na początku zmiana nawyków wcale nie jest prostą sprawą. Wymaga to od nas dyscypliny i samozaparcia. Po prostu trzeba się pilnować i nie pozwolić dojść do głosu starym przyzwyczajeniom. Najłatwiej przyjdzie nam to z pomocą narzędzia do monitorowania przyzwyczajeń. Może to być tabelka na telefonie lub komputerze, w której będziecie odhaczać wykonanie danej czynności danego dnia. Możecie też skorzystać z habit trackera w Waszym bullet journalu lub wydrukowanego na kartce.

O zaletach tego narzędzia pisałam już w tekście Habit tracker – magia kolorowanych kratek i do niego Was odsyłam. Dziś podrzucam Wam gotowy tracker, który możecie sobie wydrukować i korzystać z niego każdego dnia!

habit tracker do pobrania

Pamiętajcie też, żeby podejść do sprawy rozsądnie i nie wyrabiać 50 nawyków na raz. Wprowadzajcie nowe przyzwyczajenia stopniowo i powoli dodawajcie kolejne. Nie łapcie stu srok za ogon 😉